Los deportistas de élite y su alimentación, ¿cuál es la más adecuada?

Deportista y alimentación

La evidencia científica determina que la alimentación y la hidratación son igual de importantes en el rendimiento deportivo. Si hay dos gemelos, uno con buenos hábitos alimenticios, y otro con peores, se notaría esa diferencia.
 

Además, en el rendimiento influyen los factores genéticos, así como el trabajo de preparación física, según asegura el dietista-nutricionista del equipo de Baloncesto Tecnyconta de Zaragoza Ignacio Lillo. "El cuerpo coge los nutrientes del torrente sanguíneo. En una persona que entrena mucho puede ser contraproducente el no comer bien. Esto se debe frenar con una buena alimentación porque si no se reponen los hidratos de carbono, así como las proteínas o los aminoácidos, el entrenamiento dará un rendimiento negativo, habrá menos masa muscular, y se rendirá cada vez peor", subraya.

 

Lillo destaca a su vez que una buena alimentación en un deportista de élite es clave para alargar su vida deportiva y prevenir lesiones"Si los deportistas profesionales mantienen unos hábitos saludables a lo largo de su vida, al 'jubilarse' deportivamente, que lo harán en una edad joven, no ganarán mucho peso, como sí lo hacen aquellos que no sigan un estilo de vida saludable, ni han sido educados nutricionalmente. Hay que saber qué tomar cuando se descansa, cuando se está en lesión , y cuando se está compitiendo porque cambia", afirma además el especialista en nutrición deportiva.

 

Así, insiste en que la alimentación de un profesional del deporte no tiene "nada que ver" con la de la población en general a la que le gusta el deporte y lo practica con frecuencia, llegando a practicarlo hasta las tres horas semanales. "Un deportista entrena más de 12 horas a la semana. Aunque claramente los alimentos saludables lo son para todo el mundo, los deportistas profesionales deben seguir un menú especial adecuado al ejercicio físico que practican", sostiene.

 

CÓMO DEBE SER LA DIETA DEL DEPORTISTA    

 

En concreto, Lillo señala que un deportista de primera línea requiere de más hidratos de carbono y de proteína que la población en general. "Son unos hidratos de carbono que sí quemará y que le aportarán más energía a la hora de rendir", indica. Sobre la proteína señala que ayuda al mantenimiento y al crecimiento muscular, fundamental para el rendimiento.

 

"Lo que menos deben tomar son grasas. En el caso de los deportistas profesionales se bajan a un 20% las calorías diarias ingeridas, porque son muchas calorías ya las que consumen y si tomarán el 30% o el 35% recomendado para la población general sería contraproducente para su rendimiento. Deben consumir grasas saludables, ricas en ácidos grasos monoinsaturados, y sobre el omega-3 con dos días a la semana de pescado azul es suficiente, pudiendo subir hasta cuatro días en función de los gustos personales. De los tres macronutrientes se aumenta la ingesta de proteína e hidrato de carbono, frente a la población general, pero las grasas se bajan", explica el experto.

 

En cuanto a los hidratos de carbono, pone de ejemplo a los procedentes del pan integral de verdad y no del hecho con harina refinada y enriquecido únicamente con un poco de salvado de trigo "Mejor si está hecho con masa madre", precisa, a la vez que apunta a la pasta, al cuscús y al arroz integral, así como a la quinoa y a las legumbres.

 

"Grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, o el pescado azul. Si vamos a comer carne, mejor que sea magra y no un derivado cárnico o carnes procesadas, por ejemplo. Y sobre todo priorizar el consumo de alimentos vegetales poco procesados (frutas frescas, hortalizas y verduras). Aunque cambian mucho las cantidades en comparación con las de la población general, los alimentos saludables son para todos los mismos", añade.

 

LA DIETA SEMANAL ANTES DE LA COMPETICIÓN    

 

Otra gran diferencia de la alimentación de la población general frente a la de los deportistas de élite es que estos deben cuidar mucho lo que ingieren el día antes del partido y el día de después. Durante los días previos de preparación del partido Lillo aconseja la ingesta de hidratos de carbono de calidad y de proteína de alto valor biológico, que podría encontrarse perfectamente en carnes, pescados, quinoa o complementando ligeramente las legumbres con una cuarta parte de arroz.

 

Pero el día previo a la competición, y el mismo día, el experto destaca que la digestión debe ser rápida, por lo que no debe ser una comida rica en productos integrales ya que tienen mucha fibra, que es súper saludable pero su digestión es más lenta, al igual que las proteínas y las grasas, que también ralentizan el vaciado gástrico. A su juicio, sólo interesa el hidrato de carbono de fácil digestión, y que la cena del día anterior, por ejemplo, consista en un puré de patata, que son hidratos de carbono que se digieren muy bien.

 

Para el desayuno antes de competir apunta igualmente al consumo de cereales de maíz, de arroz, si se desea mezclados con un poco de avena, con tostadas de pan con miel o con mermelada, pero ningún producto rico en fibra, proteína o grasa por su difícil digestión, y más aún con los nervios previos al partido o carrera, que les pueden jugar una mala pasada. "Esto depende mucho de cada paciente, por eso cada individuo tiene una dieta personalizada", advierte.

 

"Cuando van a competir interesa que tengan alta la glucemia en sangre pero el estómago vacío para no tener molestias gástricas. Se busca llegar con los depósitos musculares de glucógeno llenos, así como el hepático, que le permitirá tener claridad mental para el juego. Es importante que antes de empezar a correr y a competir tengan bastante glucosa en sangre para ralentizar el vaciado de los depósitos de glucógeno y así puedan rendir más", precisa el dietista-nutricionista del Tecnyconta Zaragoza.

 

En cambio, después de correr una maratón o de jugar un partido aconseja un 'recovery' lo antes posible, para aprovechar la ventana anabólica y frenar el catabolismo muscular (destrucción). Éste puede hacerse con alimentos como frutas, yogures líquidos, yogures, bocadillos de atún, de tortilla, o también es viable tomar batidos recuperadores con hidratos de carbono y proteínas pre digeridas para que lleguen antes al músculo, en una proporción de 4 a 1, y a las 2 horas volver a las comidas normales, por ejemplo unas legumbres.

 

EL PAPEL DE LA HIDRATACIÓN Y DE LA SAL    

 

Por último, el especialista en nutrición deportiva remarca la importancia de la hidratación y de la sal de mesa (cloruro sódico) en sus dietas, y fundamentalmente antes de competir, ya que durante la práctica deportiva ambas se pierden a través del sudor, pero no sólo el sodio también en menor medida otros minerales como el potasio, el cloro y el magnesio.

 

"Mientras haya buena hidratación y sodio se evitará la primera causa de calambres. Muchas carreras en las que muere gente por muerte súbita después se ha comprobado que ha sido por una bajada de sodio (hiponatremia). Por ello, antes de competir, es súper importante que hayamos ingerido agua y estos minerales, a través de los alimentos o una bebida hecha para la ocasión, porque además nos ayuda a retener el líquido ingerido", agrega.

 

Sobre el potasio afirma tiene más importancia reponerlo tras la competición a través de la fruta o las bebidas isotónicas bien formuladas. En cuanto a la sal, Lillo aclara que no es el mismo mensaje el que hay que dar a la población general, a la cual se le recomienda una ingesta "limitada y en su justa medida por problemas como la hipertensión", con el mensaje que hay que transmitir a los deportistas, al ser una población especial debido a que eliminan mucho sodio por el sudor.